روزانه میلیارد‌ها نفر برای دریافت انرژی کافی برای شروع روز، جلوگیری از چرت بعد از ناهار یا حتا شیفت شبانه به‌طرقی کافئین وارد بدن‌شان می‌کنند. شما نیز اگر در روز قهوه، انواع چای، نوشابه‌های انرژی‌زا یا قرص کافئین مصرف می‌کنید، یکی از آن چند میلیارد نفر هستید. اگر سوالاتی در رابطه با این روان‌گردان محبوب دارید در این یادداشت با ما همراه باشید.
کافئین چیست؟
کافئین به‌طور طبیعی در برگ، دانه و میوه‌ی گیاهانی از جمله قهوه، چای و کاکائو وجود دارد. این ماده به‌دلیل تلخ بودن از حمله‌ی برخی آفات و حشرات به گیاه جلوگیری می‌کند. مصرف این آلکالوئید به‌دلیل افزایش سطح هوشیاری و انرژی بسیار رایج است.
کافئین چگونه به ما انرژی می‌دهد؟
ملاتونین تنها هورمون موثر بر خواب نیست؛ چرا که ترشح آدنوزین و دریافت آن توسط گیرنده‌های آدنوزین نیز، فعالیت نورون‌ها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی و خستگی کنیم. مولکول کافئین به‌دلیل شباهتی که با آدنوزین دارد بر همان گیرنده‌ها می‌نشیند، از دریافت آدنوزین جلوگیری می‌کند و انرژی را به ما هدیه می‌دهد. معمولا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کافئین به خون برسد و اثر بگذارد. این اثر‌گذاری پس از حدود ۶ ساعت پایان می‌یابد.
کافئین در چه موادی وجود دارد؟
کافئین در خوراکی‌های متنوعی از‌جمله قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های کولا و کاکائو یافت می‌شود. جالب است بدانید حتا قهوهی بدون کافئین نیز کافئین دارد. یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه‌ي بدون کافئین می‌تواند تا ۷ میلی‌گرم کافئین داشته باشد درحالی‌که این میزان برای قهوهی معمولی ۷۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم می‌باشد.
کافئین چه تاثیراتی بر بدن می‌گذارد؟
قهوه و کافئین موجود در آن موجب انرژی و تمرکز بیشتر می‌شود. علاوه‌بر‌این مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف قهوه باعث کاهش اقدام به خودکشی و افسردگی می‌شود. این ماده سوخت‌و‌ساز و چربی‌سوزی را نیز افزایش می‌دهد. همین‌طور مصرف کافئین قبل از ورزش باعث می‌شود عضلات دیرتر خسته شوند. مصرف قهوه تا ۳۰٪ احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید قهوهی بدون کافئین نیز تا ۲۱٪ احتمال ابتلا به این بیماری را کم می‌کند. این بدان معناست که علاوه‌بر کافئین، مواد دیگری در قهوه وجود دارند که از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کنند.
همچنین از دیگر خواص کافئین می‌توانیم به کاهش احتمال ابتلا به MS، سرطان ریه و سرطان پوست اشاره کنیم.
کافئین تاثیر منفی هم دارد؟
توصیه می‌شود میزان مصرف روزانه‌ی کافئین زیر ۴۰۰ میلی‌گرم (۲-۴ فنجان) باشد. همچنین در هر وعده بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف نکنید. اگر از ۱۵ گرم قهوهی عربیکا عصاره‌گیری کنید ۱۷۰تا ۲۲۰ میلی‌گرم از نوشیدنی‌تان کافئین است. مصرف بیش از حد کافئین اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب، سردرد، عدم تمرکز، افزایش فشار خون و در موارد نادری حمله‌ی قلبی را منجر می‌شود. افرادی که بدن‌شان به کافئین عادت ندارد، مسن هستند، بیماری‌های قلبی دارند و خانم‌های باردار باید دقت بیشتری در مصرف کافئین داشته باشند.
هنگام خرید قهوه از کجا میزان کافئین را بفهمیم؟
قهوه دارای دو گونه‌ی اصلی می‌باشد؛ عربیکا و روبوستا. ۰.۸-۱.۴٪ از عربیکا و ۱.۷-۴٪ از روبوستا را کافئین تشکیل می‌دهد. یعنی اگر ۲۰ گرم قهوهی عربیکا دم کنید که ۱٪ آن کافئین باشد و فرض کنیم تمام آن عصاره‌گیری شود (خیلی هم بعید نیست)، با یک ضرب و تقسیم ساده ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در فنجان‌تان خواهد بود.
تیره یا روشن بودن قهوه چه تاثیری بر میزان کافئین آن دارد؟
در برشته‌کاری، قهوه تقریبا دمای ۲۰۰-۲۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد را تجربه می‌کند. اما دمای ذوب کافئین ۲۳۵-۲۳۸ درجه سانتی‌گراد است. پس اتفاقی برای کافئین نمی‌افتد و یعنی اگر یک قهوهی ثابت داشته باشیم، یک دانه قهوهی روشن‌برشت با یک دانه قهوهی تیره‌برشتْ کافئین برابری دارد. اما با تیره‌تر شدن، قهوه با از دست دادن رطوبت و برخی مواد دیگر، وزن از دست می‌دهد. بنابراین ۲۰ گرم قهوهی تیره‌برشت شامل تعداد بیشتری دانه‌ی قهوه می‌شود و تعداد بیشتر قهوه مساوی‌ست با کافئین بیشتر. اما تاکید می‌کنم این برای حالتی‌ست که دانه‌ی سبز آن‌ها یکی باشد.
میزان کافئین عصاره‌گیری شده در شیوه‌های مختلف عصاره‌گیری به چه‌صورت است؟
با ثابت بودن میزان قهوهی مورد استفاده، انحلال کافئین در آبْ بیشتر از هر پارامتر دیگری به دما بستگی دارد. یعنی با یک قهوهی ثابت، تفاوت محسوسی در میزان کافئین قهوه‌های دم شده با متود‌ها و رسپی‌های مختلف وجود ندارد؛ چراکه همیشه دمایی نزدیک به ۹۰ درجه سانتی‌گراد داریم. البته یک استثنا وجود دارد و آن قهوهی سرددم است. قهوهی سرددم با آبِ با دمای اتاق یا حتا پایین‌تر دم‌آوری شده است. پس به‌نسبت کافئین پایین‌تری دارد. اما صبر کنید المان دیگری که تاثیر‌گذارتر از دما است، میزان قهوهی مورد استفاده می‌باشد و به‌طور معمول در دم‌آوری قهوهی سرددم از قهوهی بیشتری استفاده می‌شود. بنابراین قهوهی سرددم نیز کافئین کمی ندارد. در مجموع بهتر آن است که بنا به ذائقه‌تان نوشیدنی را انتخاب کنید و میزان کافئین را با مقدار قهوهی مورد استفاده یا درصد روبوستای آن (طعم روبوستا و عربیکا تفاوت‌هایی دارد که در یادداشت راهنمای خرید قهوه توضیح دادیم) تنظیم کنید.
عکس از: www.emilyandchristopher.com
میزان کافئین هر قهوه متفاوت است و اندازه‌گیری دقیق آن با استفاده از ابزار و روش‌های آزمایشگاهی میسر است. اگر عادت قهوه‌نوشی ندارید پیشنهاد می‌کنیم از قهوهی عربیکا استفاده کنید و هر وعده از ۱۰ گرم قهوه عصاره‌گیری کنید و در روز بیش از ۳ بار و همین‌طور ۶ ساعت مانده به خواب‌تان قهوه مصرف نکنید. به مرور زمان میزان قهوه و کافئین مورد نیازتان را متوجه می‌شوید. به بدنتان گوش کنید؛ چراکه اولین علائم کافئینِ زیادْ استرس، لرزش دست و تعریق می‌باشند. و البته در‌صورتی که بیماری‌های زمینه‌ای دارید بیش از بدنتان و ما به حرف دکترتان گوش دهید.
نویسنده: آرمین جهان‌پناه
منابع:
Coffee Obsession book
How coffee affects the brain, body, and health
9 Side Effects of Too Much Caffeine
What Is Caffeine, and Is It Good or Bad for Health?